بهبود سیستم ایمنی با 1 + 14 ماده غذایی

بهاره ساسانفر

دانشجوی دکترای علوم تغذیه

درحالی‌که شیوع بعضی بیماری‌ها در اکثر نقاط جهان افزایش پیدا کرده است و ممکن است دسترسی به مکمل­های تقویت‌کننده سیستم ایمنی مشکل باشد بهتر است بدانیم که بعضی مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات تقویت‌کننده سیستم ایمنی هستند که حتی مقادیر آن‌ها در یک سهم غذایی تعریف‌شده بیشتر از مقدار موجود در یک قرص است، ضمن این‌که جذب مواد مغذی از محصولات طبیعی بالاتر است، در اینجا 14 محصول گیاهی و یک محصول گوشتی بهبود دهنده سیستم ایمنی معرفی شده است:

مرکبات. اکثر افراد پس از اینکه دچار سرماخوردگی شدند به مصرف ویتامین ث روی می‌آورند. بیان شده­است که ویتامین ث سبب افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود. نمونه ­های این گروه شامل گریپ­فروت، پرتغال، نارنگی، لیموترش سبز و زرد است.

فلفل دلمه­ ای. هر 30 گرم فلفل ­دلمه ­ای دو برابر مرکبات ویتامین ث دارد. همچنین منبع غنی از بتاکاروتن است. ویتامین ث علاوه بر اینکه سبب ارتقای سیستم ایمنی می­شود به حفظ سلامت پوست و چشم نیز کمک می­ کند.

بروکلی. این سبزی دارای ویتامین­ ها و مینرال ­های زیادی است. حاوی ویتامین A، C، E به همراه آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است. برای حفظ بیشتر مواد مغذی آن باید تا جای ممکن کمتر پخته شود.

سیر. سیر در اکثر دستور پخت مواد غذایی وجود دارد. در تمدن‌های اولیه اثربخشی آن بر عفونت ثابت­ شده­است. سیر سبب کاهش فشارخون نیز می­ شود. خاصیت افزایش‌دهندگی قدرت سیستم ایمنی سیر مربوط به غلظت بالای ترکیبات حاوی سولفور نظیر آلیسین است.

زنجبیل. این ماده غذایی در بسیاری از بیماری‌ها استفاده می­شود. زنجبیل سبب کاهش التهاب می­شود که می­تواند به کاهش گلودرد و سایر بیماری‌های التهابی کمک کند. همچنین سبب کاهش تهوع می­شود. زنجبیل حاوی gingeral از خانواده capsaicin است. زنجبیل دارای خواص کاهندگی کلسترول است.

اسفناج. این سبزی پرطرفدار تنها به دلیل داشتن ویتامین ث موجب بهبود سیستم ایمنی نمی­شود بلکه حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن است که قدرت سیستم ایمنی را در مقابله با عفونت افزایش می­دهد. اسفناج هم مانند بروکلی در صورتی مواد مغذی خود را بیشتر حفظ می­کند که تا حد امکان کمتر پخته شود. از طرفی کمی پخت برای آن لازم است چون سبب افزایش ویتامین A می­شود و به سایر مواد مغذی اجازه می­دهد از اسیداگزالیک آزادشوند و در دسترس بدن قرار گیرند.

ماست. ماست­هایی را مصرف کنید که حاوی میکروارگانیسم­های مفید زنده و فعال هستند مانند ماست پروبیوتیک. این نوع ماست­ها سیستم ایمنی شما را برای مقابله با بیماری تحریک می­کنند. بعضی محصولات لبنی با ویتامین D غنی می­شوند، سعی کنید منابعی را انتخاب کنید که با این ویتامین غنی شده­اند چون ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک می­کند و به ارتقای سیستم ایمنی شما در مقابل بیماری‌ها کمک می­کند.

بادام. ویتامین E از اجزاء کلیدی برای سیستم ایمنی است و یک ویتامین محلول در چربی است در نتیجه برای جذب نیاز به وجود چربی دارد. نیم­لیوان بادام که حاوی 46 عدد بادام کامل با پوست است حدوداً صد درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین می­کند.

زردچوبه. به‌عنوان افزودنی در بسیاری از دستورهای غذایی وجود دارد. این ادویه زردرنگ و تلخ که به‌عنوان یک ضدالتهاب در درمان استئوآرتریت و آرتریت روماتویید استفاده می­شود. کورکومین موجود در آن سبب رنگ زرد آن است و به کاهش صدمات عضلانی ایجادشده در اثر ورزش کمک می­کند.

چای سبز. هم چای سبز و هم چای سیاه هر دو حاوی فلاونوییدها (یک نوع آنتی­اکسیدان) می­باشند. چای سبز حاوی مقدار بالایی اپیگالوکاتچین (یک آنتی­اکسیدان قوی) است. فرآیند تخمیر سازی که برای تهیه چای سیاه انجام می­شود سبب از بین رفتن مقدار زیادی از اپیگالوکاتچین می­شود. درصورتی‌که فرآیند آماده­سازی چای سبز فقط خشک‌کردن است و تخمیر روی آن انجام نمی­شود. چای سبز همچنین منبع خوب اسیدآمینه L-theanine است. این اسیدآمینه به تولید ترکیبات ضدمیکروبی در T- سل­ها کمک می­ کند.

پاپایا. این میوه نیز حاوی مقادیر خیلی بالای ویتامین ث است. شما می­توانید 224 درصد از ویتامین ث توصیه‌شده روزانه خود را از طریق خوردن یک عدد میوه پاپایا تأمین کنید. همچنین این میوه حاوی آنزیم گوارشی است که papain نامیده می­شود که دارای خواص ضدالتهابی است. پاپایا دارای مقادیر کافی از پتاسیم، ویتامین­های ب و فولات است که همگی برای سلامتی مفید هستند.

کیوی. مانند پاپایا، کیوی به‌طور طبیعی منبع بسیاری از مواد مغذی ضروری شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین ث است. ویتامین ث گلبول‌های سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت می­کند و سایر مواد مغذی کیوی بقیه عملکرد بدن شما را به‌خوبی حفظ می­ کند.

ماکیان. سوپ ماکیان به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می­کند و همچنین در وهله اول از ابتلا شما به بیماری محافظت می­کند، ماکیان نظیر مرغ و بوقلمون سرشار از B6 هستند. حدود 90 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حاوی 50-40 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B6 است. ویتامین B6 دارای یک نقش مهم در بسیاری از واکنش­های شیمیایی است که در بدن رخ می­دهد. همچنین وجود این ویتامین برای تشکیل گلبول قرمز خون سالم و جدید، حیاتی است. آب مرغ تهیه‌شده از جوشیدن استخوان‌های مرغ حاوی ژلاتین، کندروئیتین و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت روده و سیستم ایمنی است.

دانه­ های آفتابگردان. این دانه­ها منبع مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 هستند. پس از روغن جوانه گندم این دانه­ها به‌طور باورنکردنی حاوی بالاترین مقادیر ویتامین E (یک آنتی­ اکسیدان قوی) هستند. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات برگ سبز تیره هستند.

حبوبات. یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود سیستم ایمنی روی (Zn) است. روی برای سنتز و عملکرد پروتئین­های تنظیم ایمنی و برای حفظ عملکرد نرمال سیستم ایمنی لازم است، کمبود روی سبب کاهش مقاومت به عفونی می­شود. صدف دریایی به‌عنوان غنی­ترین منبع Zn شناخته­شده­است. ولی گوشت نیز در رده بعدی برای تأمین روی معرفی شده­است. حبوبات نیز علاوه بر روی دارای فیبر هستند. تخمیر فیبر در روده سبب تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می­شود که سیستم ایمنی بدن را ارتقا می ­دهند.

,

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

دوازده + بیست =

فهرست
libero massa elementum Aenean eget consectetur ut quis