فاطمه تورنگ
دانشجوی دکترای سیاستگذاری تغذیه
دویست و پنجاه هزارسال است که بشر از غذاهای پخته استفاده می‌کند. کشف پختن غذاها به‌ویژه گوشت‌ها تأثیر زیادی در تکامل انسان داشته است. پختن باعث کاهش بار میکروبی غذاها میشود و به‌علاوه انرژی دریافتی ما را افزایش می‌دهد. افزایش دریافت انرژی به دلیل افزایش قابلیت هضم غذا و نیز کاهش فیبرهای غیرقابل هضم است. نکته مهم‌تر اینکه برخی مواد غذایی به‌ویژه گوشت‌ها تنها به صورت پخته برای ما قابل مصرف هستند. دانشمندان احتمال می‌دهند که خام‌خواری موجب اختلال در عملکرد سالم بدن میشود، به عنوان مثال افزایش دریافت غذاهای خام قدرت باروری زنان را کاهش می‌دهد که ممکن است به دلیل کاهش دریافت انرژی باشد.
اگرچه پختن غذا برخی مواد سمی به‌ویژه سم باکتری‌ها را کاهش می‌دهد اما درصورتی‌که از روش‌های نادرست طبخ استفاده کنیم ممکن است مواد سمی در مواد غذایی ما ایجاد شوند. به علاوه، بخشی از مواد مغذی بویژه ویتامین‌های حساس به حرارت و مواد محلول در آب در اثر پخت نادرست غذا از دست می‌روند. بنابراین به‌کارگیری روش‌های درست طبخ نقش مؤثری در ارتقای سلامت ما دارد.
عوامل تعیین کننده میزان از دست‌دهی مواد مغذی عبارتند از: اندازه ذرات مواد غذایی، مدت زمان پخت، میزان تماس با هوا، مقدار مایع مورد استفاده در طبخ. هرچه مواد غذایی به ذرات کوچکتر تقسیم شوند امکان از دست‌دهی مواد مغذی بیشتر میشود زیرا سطح تماس غذا با آب، هوا و یا روغن بیشتر میشود. همچنین مقدار از دست رفتن مواد مغذی با دما و مدت زمان پخت رابطه مستقیم دارد بطوری‌که هرچه زمان طبخ و دمای آن بالاتر باشد ارزش غذایی بیشتر کاهش می‌یابد. با افزایش دما به‌ویژه در دمای بالای 150 درجه سانتیگراد تولید مواد سمی نیز به شدت افزایش می‌یابد. تماس ماده غذایی و بویژه روغن غذا با اکسیژن هوا هم تولید مواد سمی را افزایش می‌دهد بنابراین استفاده از ظروفی که سطح کوچکتری دارند بهتر است.
روش‌های پخت
در مورد هر کدام از روش‌های طبخ غذا هم یادآوری نکاتی ضروری است که در این مقاله به آن اشاره میشود. (نکات تکمیلی این بحث در مورد استفاده از ماکروویو و انواع ظروف پخت در شماره شش ارایه خواهد شد.)
یکی از رایجترین روش‌های طبخ در سنت غذایی ما، آبپز کردن است. به دلیل استفاده نکردن از روغن در این روش تولید برخی مواد سمی کاهش می‌یابد و غذاهای پخته شده با این روش کالری کمتری نیز دارند، بنابراین آبپز کردن برای پیشگیری از امراض قلبی و سرطان‌ها نیز مفید است. البته باید دمای طبخ کنترل شود. استفاده از آب به‌ویژه اگر به میزان زیاد باشد، موجب کاهش ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین‌های B و C، و برخی مواد معدنی میشود. اگرچه پائین بودن حرارت و پخش شدن یکنواخت آن موجب حفظ بهتر ویتامین‌های حساس به حرارت میشود، طولانی بودن زمان طبخ ممکن است این مشکل را افزایش دهد، بنابراین استفاده از زودپز بهتر از آبپز کردن معمولی است. همچنین بهتر است موادغذایی تا جای ممکن درشت خرد شوند و پوست سبزی‌ها کنده نشود.
بخارپز کردن که مشابه آبپز کردن است هم از روش‌های خوب طبخ به شمار میرود. در این روش چون تماس آب با ماده‌غذایی بسیار کم است از دست دادن مواد محلول در آب بسیار کمتر است. این روش از بهترین روش‌های طبخ به‌ویژه برای سبزی‌ها است چراکه بیشترین مواد مغذی را در آن حفظ می‌کند.
یکی از نامناسب‌ترین روش‌های طبخ، سرخ کردن موادغذایی است. حتی اگر روغن طبخ به‌طور کامل دور ریخته شود، مقداری از روغن آن جذب غذا میشود که موجب افزایش کالری دریافتی میشود. به‌علاوه، این روغن معمولاً از نوع روغن‌های نامناسب است که خود افزاینده خطر بیماری‌هاست. درجه حرارت بالای طبخ در حضور روغن‌ها به‌ویژه اگر روغن مخصوص سرخ کردن نباشد موجب ایجاد هیدروکربن‌های آروماتیک پلی سیکلیک و آمین‌های هتروسیکلیک میشود که ترکیبات سرطان‌زا هستند. بهتر است از این روش استفاده نشود اما درصورتی‌که از این روش استفاده می‌کنید از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید و در ظروف دربسته با سطح کوچک و در مدت زمان کوتاه و حرارت کم سرخ کنید و پس از سرخ کردن، روغن اضافه به‌وسیله دستمال گرفته شود.
یکی از خطرناک‌ترین غذاهای سرخ شده چیپس و سیب زمینی سرخ شده به‌ویژه انواع آماده آن است که به‌شدت سرطان‌زاست. استفاده از ظروف نچسب با کاهش نیاز به روغن، خطر را کاهش می‌دهد. استفاده از سرخ‌کن به دلیل امکان کنترل دما و زمان سرخ کردن و نیز کاهش مواجهه با اکسیژن توصیه میشود. به هرحال به یاد داشته باشید که از روغن تازه استفاده کنید. در صورت استفاده مجدد حتماً بعد سرخ کردن روغن را صاف کنید تا موادغذایی در آن نماند و در جای تاریک و خنک در ظرف دربسته نگه دارید.
باورها و واقعیت‌های پختن غذا
بر خلاف باور عمومی، کبابی‌کردن روش مناسبی برای طبخ غذا نیست. در این روش حرارت بالا موجب کاهش شدید مواد مغذی میشود. به‌علاوه، امکان پخش شدن یکنواخت حرارت به همه جای ماده غذایی نیست و ممکن است مغز ماده‌غذایی به‌طور کامل نپزد که این مسئله در مورد گوشت‌ها به دلیل وجود آلودگی میکروبی بسیار خطرناک است. چربی‌های گوشت‌ها و یا چربی اضافه شده به غذا در هنگام کباب شدن تولید آکرولئین می‌کند که سرطان‌زاست. دمای بالای طبخ گوشت و ماهی موجب ایجاد آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک میشود که سرطان‌زا هستند.
اضافه کردن سیر، پیاز و به‌ویژه فلفل به گوشت قبل طبخ موجب کاهش تولید آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک و مالون دی آلدئید میشود. به‌علاوه، اضافه کردن ادویه‌ها مثل فلفل و زردچوپه باعث کاهش بارمیکروبی غذاها هم میشود، بنابراین احتمال ابتلا به بیماری‌ها به‌ویژه بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و البته این احتمال به صفر نمی‌رسد.
عامل دیگر تعیین کننده خطر، تماس مستقیم ماده‌غذایی با شعله به‌ویژه تماس دود حاصل از زغال چوب است که موجب افزایش خطر سرطان میشود. برای کاهش مواجهه با دود، می‌توانید کباب‌کردن را در تابه و روی حرارت غیرمستقیم انجام دهید و گوشت را در فویل بپیچید. حتماً چربی‌های گوشت را جدا کنید تا احتمال دود کردن کاهش یابد.
برشته کردن معمولاً برای تهیه نان و نیز برای آجیل‌ها و مغزها استفاده میشود. پخت کامل نان به‌خصوص اگر در تهیه خمیر آن از مایه خمیر استفاده شده باشد موجب افزایش جذب مواد مغذی میشود اما برشته شدن که همراه با ترد شدن زیاد و یا حتی گاهی قهوهای شدن نان است، از مواد مغذی نان میکاهد و حتی موجب ایجاد آکرلامیدها میشود که موادی سرطان‌زا هستند. مصرف آجیل‌ها و مغزهای خام موجب کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان میشود. اما برخی مطالعات حاکی از ارتباط مصرف آجیل‌های برشته با خطر سرطان‌های گوارشی است که احتمال داده میشود به دلیل وجود نمک و نیز ترکیبات سرطان‌زای ناشی از برشته کردن باشد.