دکتر مجتبی نیک پور
درمانگر چاقی
رعایت یک رژیم غذایی سالم، حفظ وزن متعادل و ورزش کردن در کنار سیگار نکشیدن تاثیر قابل توجهی بر کاهش خطر ابتلا به سرطان دارد. به موارد زیر توجه کنید:
- هشیار باشید تا از آنچه هستید چاقتر نشوید. هر روز صبح وزن کشی کنید. تین کار ساده، بسیار موثر است.
۲) برای موفقیت در کاهش وزن به نکات زیر توجه کنید:
- بجای تمرکز بر کاهش وزن، بر عملکرد خود متمرکز شوید. کاهش وزن، محصول فرعی و تدریجی عملکرد شماست. مثلا آهسته بخورید و به این روش عادت کنید تا با کاهش حجم غذا، لاغرتر شوید( اقدام غلط اینکه همچنان تند غذا بخورید ولی سعی کنید با کم خوری وزنتان راکاهش دهید)
- ۵ وعده غذا بخورید تا در وعده های پایانی روز بیش از حد توانتان ، گرسنه نباشید.
- در بین وعده های غذاایی پنج گانه در صورت گرسنه شدن، از غذای آزاد طعم دارشده استفاده کنید (بخارپزها، قارچ کباب شده، لبو، شلغم و غیره
- قبل از وعده های اصلی غذا و طی روز، آب بخورید. (مرکز تشنگی و گرسنگی در مغز کنار هم هستند و گاهی مغزمان تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد)
- دریافت قندهای ساده (مثل قند، شکر، آبنبات، شکلات و..) را در طول روز به حداقل برسانید و در عوض از منابع کربوهیدراتی پیچیده و تصفیه نشده (مثل نان سبوسدار، برنج قهوه ای، سبزیجات و…) استفاده کنید. قندهای ساده شاخص گلایسمیک بالایی دارند که دیابت یکی از عوارض آنهاست و در صبحانه خود پروتئین بگنجانید تا طی روز کمتر گرسنه شوید.
- به برنامه غذایی خود، نگاه طولانی مدت و دایمی داشته باشید نه فقط برای چند کیلو کاهش وزن. پس برای اینکه به اصول غذا خوردنتان عادت کنید، صبور و پیگیر باشید و مشکلات و مقاومت های ایام کاهش وزن را مدیریت کنید.
- فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبرها موادی هستند که در بدن انسان هضم نمی شوند ولی موجب تسهیل در حرکات روده کوچک می شوند. بهترین منابع فیبر، میوه‌ها و سبزیجات هستند. مصرف فیبر خوراکی علاوه بر کاهش احتمال یبوست و همچنین سرطان‌های دستگاه گوارش، سبب پایین آوردن کلسترول بد، کاهش فشار خون و التهاب نیز می‌شود. سبوس گندم و جو به دلیل آنکه منبع غنی از فیبر خوراکی و انواع املاح معدنی و ویتامین‌هاست، خواص تغذیه‌ای فوق العاده‌ای دارد.
- آهسته وزن کم کنید!
- به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب سبب تولید بیشتر هورمون محرک اشتها و در عین حال تولید کمتر هورمون لپتین ( هورمون سیری) می‌شود.
. سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. باور داشته باشید که حتی افزایش اندک در میزان فعالیت بدنی، فوایدی در بر دارد.