تغذیه سالم با خرید سالم آغاز می‌شود

خوشبختانه بسیاری از مردم آگاهی دارند که تغذیه سالم نقش مهمی در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از‌جمله سرطان دارد. به­علاوه، روشن است که تهیه مواد غذایی سالم، شرط لازم برای تغذیه سالم است. سال‌هاست که متخصصان بهداشت، نکات بهداشتی مهمی در ارتباط با کاهش آلودگی‌های میکروبی مواد غذایی ارائه کرده‌اند، اما امروزه مسئله سلامت غذا فقط به کاهش میکروب‌های بیماری‌زای غذا محدود نمی­شود. هرچند که هنوز هم باید مراقب میکروب‌های آلوده‌کننده غذاها باشیم، مسائل دیگری چون باقیمانده‌های سموم و کودهای شیمیایی و نیز تراریخته‌ها به‌شدت ذهن همه ما را مشغول می‌کند. در این شرایط، انتخاب غذای سالم قدری پیچیده به نظر می­رسد. بنابراین در این مقاله سعی شده است که راه‌حل‌هایی ساده برای انتخاب سریع و سالم غذا ارائه شود.

  • اولین قدم برای شروع خرید مواد غذایی سالم، تهیه فهرست خرید است.

هرگز بدون یک فهرست خرید وارد فروشگاه مواد غذایی نشوید. این مسئله در فروشگاه‌های بزرگ که انواع متنوعی از غذا در ردیف‌های زیبا مقابل دیدگان شما قرار می­گیرد، بسیار مهم­تر است. داشتن فهرست خرید علاوه بر کاهش هزینه‌های اقتصادی به دلیل خرید اقلام اضافه بر نیاز، موجب کاهش سردرگمی شما در مرکز خرید می‌شود. وقتی بدون برنامه دقیق در یک فروشگاه قدم می­زنید، چشم شما مدام به اقلام مختلف غذایی می­خورد و وسوسه خرید مواد غذایی بیشتر می­شود. توجه کنید که فهرست غذایی شما باید علاوه بر ذکر نام دقیق غذای مورد نیاز، مقدار مورد نیاز را هم ذکر کند. به‌عنوان مثال: یک بسته چهارصد و پنجاه گرمی پنیر کم‌چرب و کم‌نمک.

  • قبل از خرید یک وعده کامل غذا میل کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی‌ که موقع خرید گرسنه هستند، غذاهای پرکالری و سرشار از قند و چربی می­خرند. همچنین تعداد اقلام غذایی بیشتر و به مقدار بیشتر خرید می­کنند.

  • غذای سالم را انتخاب کنید.

* در فهرست خرید خود، فقط غذاهای سالم را جا دهید. غلات کامل یا سبوس‌دار، ماهی و سایر غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست و کم‌چرب، میوه‌ها، سبزی‌ها و لبنیات کم‌چرب و کم‌نمک را فراموش نکنید. از فهرست خود، انواع نوشیدنی­های گازدار، آبمیوه‌های حاوی شکر و غذاهای کنسرو شده را حذف کنید.

* ادویه‌های سالم مثل سبزی‌ها معطر، آویشن، زردچوبه، رزماری و فلفل خریداری کنید. از خرید طعم‌دهنده‌هایی مثل چاشنی مرغ یا گوشت خودداری کنید. برای سالاد و خورشت­ها خودتان انواع مناسبی از ادویه‌ها را بخرید و از خرید ادویه‌های آماده با عنوان ادویه خورشتی، ادویه سالاد، ادویه کباب و غیره -که معمولاً لبریز از نمک و طعم‌دهنده‌های ناسالم هستند- خودداری کنید.

* از خرید پودرهای آماده سوپ، آش، کیک، فرنی و… خودداری کنید. همه انواع گوشت­های فرآوری شده را از لیست خود حذف کنید. علاوه بر سوسیس و کالباس، همبرگر، کباب­های آماده، شینسل مرغ، ناگت مرغ و میگو، شامی‌کباب و… هم غذاهای ناسالم هستند. بهتر است از خرید گوشت‌های چرخ شده نیز خودداری کنید و خودتان در منزل گوشت را چرخ کنید. فراموش نکنید که ماهی‌های دودی و نمک سود شده را از فهرست غذای خود حذف کنید.

* غذاهای فریز شده اگر حاوی طعم‌دهنده‌های ناسالم مثل نمک و نگه­دارنده نباشند، انتخاب‌های خوبی هستند. سبزی‌ها و میوه‌های منجمد هم از غذاهای سالم محسوب می‌شوند به‌شرط اینکه حاوی نمک و شکر نباشند. در مقابل، سبزی‌های سرخ‌شده در دسته غذاهای ناسالم قرار می­گیرند.

* مصرف همه انواع غذاهای کنسرو شده از‌جمله کمپوت میوه و سبزی را محدود کنید. میوه و سبزی با رنگ‌های متنوع بخرید، زیرا هر رنگ نشانه وجود ماده‌ای مفید برای سلامتی ماست.

* میوه‌های رسیده مواد مغذی بیشتری دارند و بزرگ یا کوچک بودن میوه، تعیین‌کننده مقدار ماده مغذی آن نیست. همچنین میوه‌های نوبرانه معمولاً حاوی مقدار بیشتری سَم هستند. بنابراین، همیشه هزینه بیشتر به معنی خرید غذای سالم‌تر نیست. اگر مایل به خرید آب‌میوه یا سبزی هستید، انواع صددرصد طبیعی و بدون نمک و شکر را انتخاب کنید. به‌هرحال توصیه می­شود که بیش از یک لیوان آبمیوه در روز مصرف نکنید.

* هنگام خرید بیسکویت، غلات صبحانه و سایر غلات؛ برچسب‌ها را برای واژه غلات کامل، غلات سبوس‌دار، بدون شکر و کم‌نمک بررسی کنید. همچنین دقت کنید که جوش‌شیرین کمتری داشته باشند. به خاطر داشته باشید که عبارت بکینگ پودر هم معادل جوش‌شیرین است.

* اگرچه لبنیات یکی از سالم­ترین غذاهای موجود در سفره غذایی ما است، خرید آن‌ها نیاز به‌دقت ویژه‌ای دارد. لبنیات کم­چرب شامل شیر، ماست، پنیر و دوغ کم‌چرب بهترین انتخاب هستند. علاوه بر آن، برچسب لبنیات را برای بررسی میزان نمک، شکر و نشاسته اضافه‌شده بررسی کنید. یک اصل کلی در خرید لبنیات این ‌است که انواع بدون طعم، اغلب سالم‌تر از انواع طعم­دار هستند.

۴- برچسب‌های غذایی را به‌دقت بررسی کنید.

اولین چیزهایی که همه ما هنگام خرید موادغذایی بررسی می­کنیم، تاریخ تولید و انقضای یک ماده غذایی است که مطمئناً اهمیت زیادی دارد. هرچه ماده غذایی تازه‌تر باشد، ارزش غذایی بیشتری دارد. مصرف اغلب غذاهای تاریخ گذشته بسیار خطرناک است. علاوه بر آن، بر روی بسته‌بندی همه غذاها باید شماره پروانه ساخت از وزارت بهداشت و نیز علامت استاندارد درج‌شده باشد.

متأسفانه اغلب ما فراموش می‌کنیم که اطلاعات تغذیه­ای روی برچسب را بررسی کنیم. بر روی بسته همه موادغذایی، مواد تشکیل‌دهنده آن ذکر شده است. به‌دقت این بخش را بررسی کنید. بهتراست غذاهایی را که نیترات، بنزوات، نمک و شکر به آن‌ها اضافه‌شده و حاوی اسید چرب ترانس هستند، خریداری نکنید. همچنین هرچه میزان چربی تام، چربی اشباع و انرژی یک ماده غذایی کمتر باشد، بهتر است. یک‌راه ساده برای بررسی میزان این مواد مضر در غذاها، استفاده از نشانگرهای رنگی تغذیه‌ای است. خوشبختانه امروزه بر روی بیشتر غذاها این راهنما درج‌شده است. یک نگاه ساده به ما کمک می­کند که غذاهایی که حاوی نمک، شکر، چربی تام، اسیدچرب ترانس و انرژی بالایی هستند، را شناسایی کنیم. همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌کنید، رنگ قرمز بیانگر بیش از مقدار توصیه‌های جهانی است. رنگ نارنجی یا زرد نشانگر این است که مقادیر در محدوده مرزی قرار دارند و رنگ سبز نشان‌دهنده مناسب بودن مقادیر است. بنابراین هرچه تعداد رنگ سبز در این راهنما بیشتر باشد، آن غذا سالم‌تر است.

 

مراقب تبلیغ‌های فریبنده باشید

متأسفانه بسیاری از صنایع غذایی برای فروش بیشتر، نکات نادرستی را در تبلیغ بیان می­کنند که موجب صرف هزینه اضافی توسط شما می‌شود. به‌عنوان‌مثال هنوز مزیت غذاهای ارگانیک به غذاهای دیگری که با رعایت استانداردها تهیه‌شده­اند، مشخص نشده است. همچنین در شرایط کنونی تهیه غذاهای ارگانیک در ایران بسیار دشوار است. به‌عنوان‌مثال، مزرعه‌ها در ایران چنان کوچک‌اند که به‌راحتی با سم­پاشی مزرعه همسایه آلوده می­شوند و همچنین سیستم آبیاری به‌گونه­ای است که کودهای استفاده شده در مزارع دیگر به مزارع همسایه منتقل می­شود. بنابراین، هزینه اضافی برای غذای ارگانیک نپردازید.

همچنین ادعای سالم بودن و یا افزایش سلامت قلب و عروق با مصرف روغن‌های صنعتی مثل آفتابگردان یا ذرت درست نیست، هرچند که با ویتامین‌ها غنی‌شده باشند. مثال دیگر در این زمینه، ادعای پفک سرشار از آنتی‌اکسیدان است. فراموش نکنید که غذایی که اساساً ناسالم باشد، هرگز نمی‌تواند محافظ سلامتی باشد. به یاد داشته باشید که هیچ غذای گیاهی کلسترول ندارد و کلسترول فقط توسط جانوران ساخته می­شود، بنابراین، ادعای بدون کلسترول برای غذاهای گیاهی از‌جمله روغن‌ها، فقط برای جلب مشتری است.

بهداشت مواد غذایی را فراموش نکنید

علاوه بر بررسی تاریخ مصرف و پروانه بهداشت، نکات مهم دیگری هست که باید در نظر داشت: غذاهای فاسد‌شدنی مثل لبنیات، تخم‌مرغ و گوشت را باید در آخرین مراحل به سبد خرید اضافه کنید و به‌سرعت به فریزر و یخچال منزل منتقل کنید. گوشت، مرغ، ماهی و سایر مواد گوشتی را پس از خرید تا رسیدن به منزل، جدای از سایر مواد غذایی نگه‌داری کنید و بهتر است در قفسه جداگانه فریزر هم قرار دهید.

از خرید حبوبات و آجیلی که تغییر رنگ یا مزه داده­اند، یا در سطحشان سوراخ یا علائم آفت­زدگی مشاهده می­شود، خودداری کنید. بهتر است انواع بسته‌بندی‌شده را که تاریخ‌مصرف دارند، خریداری کنید. میوه و سبزی را از فروشگاه­ها یا دست‌فروش­هایی که در کنار اتوبان یا خیابان‌های پر رفت و آمد قرار دارند، تهیه نکنید، زیرا امکان آلوده شدن آن‌ها با دود خودروها افزایش می­یابد. همچنین از خرید میوه و سبزی‌هایی که روی سطح زمین چیده شده‌اند، خودداری کنید. این مواد باید روی قفسه­های بلند با فاصله از سطح زمین نگه‌داری شوند.

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

8 + 8 =

فهرست