سبزی پلو با ماهی

بهاره ساسانفر

کارشناس ارشد تغذیه

برنج خام: دو پیمانه

ماهی قزل­آلا: یک عدد متوسط

سیر: چهار حبه

فلفل، نمک و زعفران: به مقدار لازم

روغن مایع (ترجیحاً کانولا): 4 قاشق غذاخوری سرصاف

 ماهی قزل­آلا را به قطعات 10 ×10 برش بزنید (پوست ماهی را جدا نکنید) و در جهت بافت گوشت ماهی برش­های کوچک بزنید و سیر خام را که قبلاً پوست کنده­اید به‌صورت حلقه­های باریک وارد برش­ها کنید. کمی نمک و فلفل و زعفران نیز به قسمت گوشت ماهی اضافه کنید و بگذارید کمی بماند. برنج را با همان آبی که در آن خیس­خورده درون قابلمه بریزید و بگذارید با کمی نمک روی گاز حرارت ببیند و پس از اینکه کمی نرم شد (اگر برای پخت برنج نیاز به آب بیشتری بود به اندازه­ای اضافه شود که مجبور به خالی کردن آب اضافه آن نشوید) مقداری شوید و سه قاشق­غذاخوری روغن به آن اضافه کنید.

ماهی­‌تابه نسبتاً بزرگ و گودی را انتخاب کنید و کف آن‌را با یک قاشق­غذاخوری روغن چرب کنید و قطعات ماهی را از طرف پوست­ ماهی درون آن بچینید سپس برنج را آرام روی آن‌ها بریزید و پخش کنید و درب ماهیتابه را بگذارید. زمانی‌که از غذا بخار بلند شد، دم­کنی را روی در ماهیتابه بگذارید.

ماهی از موادغذایی ضروری است که باید در هفته دو تا سه بار مصرف شود. این ماده غذایی حاوی چربی‌های ضروری بدن ما به خصوص امگا 3 است. بهترین منبع امگا 3 ماهی سالمون است که متأسفانه در کشور ما در دسترس همه نیست و بسیار گران است. برخی اوقات ماهی­های قزل­آلای صورتی رنگ را در فروشگاه‌ها تحت عنوان سالمون به فروش می­رسانند که در واقع همان ماهی قزل­آلا است که به دلیل نوع خوراک­ هنگام پرورش­شان گوشت آن‌ها شبیه ماهی سالمون صورتی رنگ شده­است.  چربی امگا 3 نسبت به حرارت بسیار حساس است لذا برای حفظ آن در حین پخت باید از حرارت‌های کم، مثل بخارپز، استفاده شود. ولی چون مزه آن با بخارپزشدن مورد پسند اکثر افراد جامعه نیست، استفاده از روش پخت پیشنهادی در این دستور به جای سرخ­کردن در غوطه‌وری در روغن می­تواند به حفظ مواد مفید و جلوگیری از تشکیل مواد مضر و در ضمن مزه خوب آن کمک کند. استفاده از سیر و فلفل قرمز و زعفران به عنوان منابع آنتی­اکسیدانی در عین اینکه آنتی­اکسیدان به بدن ما وارد می­کنند، به کاهش تشکیل مواد مضر در حین پخت نیز کمک و غذا را خوش رنگ می­کند.

آبکش نکردن برنج به حفظ ویتامین‌های گروه B موجود در آن کمک می­کند. شوید استفاده شده نیز منبع خوب ویتامین A و کاروتن است و در ضمن مقدار فیبر غذایی را بالا می­برد.