گوشت قرمز، خوردن یا نخوردن؟

فاطمه تورنگ

دانشجوی دکترای سیاست‌گذاری تغذیه

گوشت‌ها به‌خصوص گوشت قرمز منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های مختلف به‌ویژه ویتامین‌های گروهB، انواع املاح به‌ویژه آهن و روی هستند. همان‌طور که میدانید رژیم‌های غذایی عاری از منابع حیوانی از نظر تأمین بسیاری از مواد مغذی فقیر هستند، هرچند بسیاری از املاح در غذاهای گیاهی موجودند، اما کیفیت ، جذب و به‌کارگیری آن‌ها در بدن پایین­تر از انواع موجود در غذاهای حیوانی است.

از طرف دیگر غذاهای حیوانی حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی‌های اشباع‌شده هستند و به‌همین دلیل بسیاری از راهنماهای تغذیه­ای، توصیه به کاهش مصرف آن‌ها می‌کنند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که میزان بالای آهن گوشت قرمز ممکن است در بدن ما موجب افزایش اکسیداسیون شود و بنابراین خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان‌ها را افزایش ­می­دهد. گوشت قرمز و فرآوری‌شده با سرطان کولون، رکتوم و پروستات مرتبط دانسته شده است. شایان ذکر است که خطر گوشت فرآوری شده بیشتر است. موتاژن‌ها (ایجاد‌کننده‌های جهش‌های ژنی) و کارسینوژن‌ها (سرطان‌زاها) شامل آمین‌های هتروسیکلیک و هیدروکربن‌های آروماتیک پلی‌سیکلیک با پختن گوشت در دمای بالا و یا کباب کردن و برخورد دود زغال با گوشت ایجاد می‌شود. همچنین محتوای آهن گوشت قرمز ممکن است در روده بزرگ تولید رادیکال‌های آزاد کند که به ژن‌های بدن آسیب می‌رساند. در مورد گوشت‌های فرآوری شده، استفاده از نیترات، نیتریت و نمک در فرآوری گوشت؛ موجب تشکیل نیتروزآین‌ها می‌شود که می‌توانند به ژن‌های بدن آسیب برسانند.

به دلایل ذکر شده، توصیه‌ها بر محدود کردن مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده استوار است. توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز در افرادی‌که مایل به مصرف آن هستند، به حداکثر 500 گرم گوشت پخته در هفته محدود شود، این مقدار حدوداً معادل 750-700 گرم گوشت خام است. البته اینکه گوشت مربوط به کدام قسمت بدن حیوان باشد و چقدر لخم باشد، همچنین روش و مدت پخت بر تعيين نسبت خام به پخته مؤثر است.

پرواضح است که بیشتر مردم کشور ما کمتر از این مقدار گوشت مصرف می­کنند، اما ممکن است برخی گروه‌ها مقادیر بیشتری مصرف کنند. مطالعه بررسی مصرف خانوارهای ایرانی نشان داد که ایرانیان به‌طور متوسط 27 گرم در روز گوشت قرمز مصرف می‌کنند. مسلماً افزایش قیمت گوشت قرمز در سال گذشته موجب کاهش مصرف شده است و مصرف حال حاضر مردم، حتی کمتر از این مقادیر است. بنابراین در کشور ما توصیه به کاهش مصرف گوشت به‌ویژه با شیوع بالای کم‌خونی و نیز کمبود روی منطقی به نظر نمی‌رسد، مگر کسانی که مصرف گوشت در آن‌ها بالا است. بلکه باید آموزش‌هایی برای کاهش اثرات منفی پایین بودن مصرف منابع پروتئینی از جمله گوشت‌ها به مردم داد. در ادامه سعی شده است که توصیه‌هایی برای افزایش کیفیت تغذیه‌ای رژیم غذایی در این شرایط ارائه شود.

گوشت مرغ و ماهی را جایگزین گوشت قرمز کنید

در بسیاری از غذاهای ایرانی از جمله خورشت کرفس، خورش هویج، خورش آلو، خورش اسفناج و غیره می‌توان از سینه مرغ که در اندازه قیمه‌ای خرد شده باشد، استفاده کرد. همچنین غذاهای متنوعی مثل ماکارونی و انواع کتلت را می‌توان با ماهی یا مرغ چرغ‌شده درست کرد. مصرف مقدار کمی از پروتئین حیوانی در کنار مواد غذایی گیاهی می‌تواند این غذاها را کامل کند.

تخم‌مرغ را فراموش نکنید

تخم انواع ماکیان ازجمله تخم‌مرغ حاوی پروتئین با ارزش بسیار بالاست. همان‌طور که در شماره‌های گذشته نشریه سروش شمس توضیح داده شد، مصرف پنج تخم‌مرغ در هفته برای افراد سالم نه‌تنها بی‌ضرر است، بلکه می‌تواند نقش مهمی در تأمین موادمغذی داشته باشد. غذاهایی مثل انواع کوکو، املت، نرگسی، خاگینه، الویه و پوره سیب‌زمینی و تخم‌مرغ به‌شرط اینکه با روغن کم تهیه شوند، از بهترین غذاها به‌خصوص برای کودکان به شمار می‌روند. مصرف تخم‌مرغ کمک زیادی به رشد کودکان به‌ویژه در خانوارهایی که امکان تهیه گوشت را ندارند، می‌کند. می‌توانید تخم‌مرغ آب‌پز را خرد یا رنده کنید و به انواع سالادها اضافه کنید. گذاشتن یک نیمروی کم‌روغن در کنار استانبولی، لوبیا پلو، کلم‌پلو و غیره یک غذای کامل ایجاد می‌کند.

لبنیات به‌خصوص انواع کم‌چرب را در سفره خود قرار دهید‌

پروتئین‌های گیاهی، پروتئین‌های ناکاملی هستند که یک یا چند اسیدآمینه مورد نیاز را تأمین نمی­کنند. اما اگر مقدار کمی پروتئین حیوانی به آن‌ها اضافه کنید، می‌توانند نیازهای بدن را تأمین کنند. برای این‌کار کافی است غلات را با انواع حبوبات، غلات را با محصولات لبنی، و حبوبات را با دانه‌ها مصرف کنید. نیاکان ما بر اساس تجربه این مطلب را درک کرده بودند و به همین دلیل، صبحانه نان با کمی پنیر می­خوردند. در کشورهای دیگر کمی شیر به سوپ اضافه می‌کردند و مادربزرگ‌های ما در آش از کشک، دوغ یا ماست استفاده می‌کردند. تابستان آب دوغ خیار میل می‌کردند و به کیک یا نان شیرمال، کمی شیر یا ماست اضافه می‌کردند.

سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سویا بهترین پروتئین گیاهی است که می‌توانید در کتلت، شامی، ماکارونی و حتی لوبیا پلو از آن استفاده کنید. افزودن ادویه‌هایی مثل زنجبیل، سیر و رب، طعم بهتری به سویا می‌دهد. هرچند لوبیای سویا بهتر از کنجاله آن است، اما اگر کنجاله را در بسته‌بندی مناسب دارای مجوز وزارت بهداشت، خریداری کنید، باز هم منبع با ارزش پروتئین خواهد بود. خانم‌های باردار، زوج‌هایی که قصد بچه‌دار شدن دارند و افرادی‌که مبتلا به سرطان‌های حساس به هورمون هستند، نباید در مصرف سویا افراط کنند.

حبوبات را به غلات اضافه کنید

اگر از حبوبات در کنار غلات استفاده کنید، نقص‌های یکدیگر را برطرف می­کنند و بنابراین یک پروتئین کامل خواهید داشت که همه نیازهای بدن شما را تأمین می‌کند. به‌عنوان مثال؛ عدس‌پلو، ماش‌پلو، انواع آش و عدسی و خوراک لوبیا با بلغور یا مصرف آن‌ها با نان.

نتیجه‌ای پیدا نشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

هشت − سه =

فهرست