فاطمه تورنگ
دانشجوی دکترای سیاستگذاری تغذیه
چگونه غذای سالمی بپزیم
در شمارههای قبل ذکر کردیم که کشف پختن غذاها بهویژه پخت گوشتها تأثیر زیادی در تکامل انسان داشته است. پختن باعث کاهش بار میکروبی غذاها میشود و بهعلاوه انرژی دریافتی ما را افزایش میدهد. اگرچه پختن غذا برخی مواد سمی بهویژه سم باکتریها را کاهش میدهد اما درصورتیکه از روشهای نادرست طبخ استفاده کنیم ممکن است مواد سمی در مواد غذایی ما ایجاد شوند. بهعلاوه، بخشی از مواد مغذی بهویژه ویتامینهای حساس به حرارت و مواد محلول در آب در اثر پخت نادرست غذا از دست میروند. بنابراین بهکارگیری روشهای درست طبخ نقش مؤثری در ارتقاء سلامت ما دارد. در مورد روشهای مختلف طبخ غذا شامل آبپز کردن، بخارپز کردن، سرخ کردن و برشته کردن در همان شماره صحبت کردیم. در این شماره به بررسی انواع ابزارهای پخت میپردازیم.
آیا ماکروویو کردن غذا بهسلامتی ما آسیب میرساند؟
استفاده از این روش به دلیل صرفهجویی در وقت و هزینه امروزه بسیار موردتوجه قرار گرفته است. با این وجود ترس از اثرات نامطلوب اشعه هنوز وجود دارد. اگر طراحی دستگاه بهخوبی انجام شود امکان خروج اشعه از دستگاه وجود ندارد اما بههرحال بهتر است در زمان کار دستگاه، از آن نیم متر فاصله داشته باشید و تا سی ثانیه پس از اتمام کار دستگاه درب آن را باز نکنید. ظرفی که در این دستگاه مورداستفاده قرار میگیرد باید مناسب باشد، هرگز از ظروف کاغذی و فلزی استفاده نکنید چون ممکن است باعث آتشسوزی شود. استفاده از ظروف پلاستیکی موجب آزاد شدن پلیمرهای سرطانزا به غذا میشود. استفاده از ظروف گرد بهتر است زیرا دما در آن بهصورت یکنواخت پخش میشود به هر حال بهتر است در فواصل منظم غذا را هم زد تا دما بهطور یکنواخت پخش شود.
ادعاشده که ارتعاشات ماکروویو موجب پاره شدن دیواره سلولهای غذا و به هم ریختن ساختمان برخی مواد مغذی بهویژه ویتامینها میشود و همچنین ممکن است رادیکالهای آزاد تولید شوند. اما مطالعات دیگری عنوان میکنند که سرعتبالای گرم کردن موجب کاهش تولید مواد سرطانزا و از دست دهی ویتامینها میشود. تولید مواد سرطانزا مثل ان نیتروز آمینها و اتلاف ویتامینهای تیامین، ریبوفلاوین، پیریدوکسین، فولاسین و ویتامین ث در روش ماکروویو و بخارپز کردن کمتر از کبابپز کردن و سرخ کردن است. همچنین مطالعه روی موشها هیچ اثر سویی از مصرف غذای پختهشده با ماکروویو نشان نداده است.
پخت با ماکروویو موجب از بین رفتن میکروبهای بیماریزا میشود، بهعلاوه، ماکروویو کردن پسته و بادامزمینی و ذرت خطر تولید افلاتوکسین را کاهش میدهد و ماکروویو کردن روغن زیتون از فعالیت لیپاز کاسته و خطر اکسید شدن را کاهش میدهد. اما ایمونوگلبولینهای شیرمادر نسبت به ماکروویو حساساند و بنابراین شیر مادر نباید به این وسیله گرم شود. احتمال مضر بودن استفاده از ماکروویو تاکنون ثابت نشده است و با توجه به دانش امروز از روشهای مفید محسوب میشود.
استفاده از دستگاههای سرخکن فقط کمی خطر را کاهش میدهد
در شمارههای قبل گفتیم که سرخ کردن یکی از بدترین روشهای طبخ غذاست. سرخ کردن بخصوص با دمای بالا موجب تشکیل مواد سرطانزا در مواد غذایی میشود. استفاده از سرخکنهایی که به ما امکان کنترل دمای طبخ را میدهند، میتواند به مقدار کمی این خطر را کاهش دهد. درصورتیکه از سرخکن با قابلیت تنظیم دما استفاده میکنید، حتماً دما را در زیر 200 درجه سانتیگراد تنظیم کنید، چون اکثر روغنهای مایع در دمای بالاتر بهسرعت دود میکنند. اگر از روغنزیتون استفاده میکنید، دما را در زیر 190 درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
اگر از سرخکن استفاده میکنید متوجه باشید که نباید روغن استفادهشده مجدداً استفاده شود. بهخصوص روغنهایی که رنگ و بوی آنها عوضشده است باید دور ریخته شوند. اما متوجه باشید که حتی روغنی که از نظر شما تغییری نکرده است و یا روغنهایی که صافکردهاید، حاوی مواد مضری شدهاند که با حواس ما قابلتشخیص نیستند.
استفاده از سرخکنهای بدون روغن و هوا پزها (air cook) منجر به کاهش و یا حذف استفاده از روغن میشوند. همچنین در این روشها، تماس مستقیم با شعله وجود ندارد و بنابراین راه سالمتری برای تهیه کبابها هستند. اما در همه این دستگاهها هنوز مشکل دمای بالای طبخ وجود دارد. به همین دلیل اگر از این دستگاهها استفاده میکنید، باید در صورت امکان دما را در سطح پایینتری تنظیم کنید و همچنین مدت پخت را کاهش دهید. البته مراقب باشید که غذاهایی مثل گوشتها و یا تخممرغ بهخوبی پختهشده باشند.
کدام ظرف برای پخت غذا مناسبتر است
بهترین ظرف برای پخت غذا ظروف شیشهای هستند زیرا با غذا واکنش نمیدهند و بهراحتی قابل شستشو هستند. ظروف چینی، تفلون و لعابی تا زمانی که رویه آنها آسیبندیده باشد ظروف خوبی برای پخت هستند. دقت کنید که دمای ظرف تفلون نباید به بالاتر از 350 درجه سانتیگراد برسد. معمولاً خانمها ابتدا قابلمه را روی اجاقگاز روشن قرار میدهند و بعد بهتدریج مواد غذایی را اضافه میکنند، قرار گرفتن ظرف خالی تفلون روی اجاق موجب بالا رفتن بیش از حد دما و خراب شدن ظرف به همراه تولید موادسرطانزایی میشود که به غذا وارد میشوند.
ظروف مسی با قلع روکش میشوند و حرارت و مواد اسیدی ممکن است موجب حل شدن روکش آن شده و باعث مسمومیت با سرب شوند. در مورد ظروف آلومینیومی ادعاشده که طبخ غذا در آنها به علت حل شدن آلومینیوم آن در غذا ممکن است احتمال مسمومیت با آلومینیوم را افزایش دهند و بنابراین خطر آلزایمر را افزایش دهند. اما مقدار حلشده در غذا آنقدر ناچیز است که مسمومیت نامحتمل است. بااینوجود بهتر است غذاهای اسیدی یا نمکی، گوجهفرنگی و مرکبات در آن پخته نشود.
در مورد ظروف یکبارمصرف باید دقت کرد که انواع کاغذی و نشاستهای هم به دلیل بازگشت به طبیعت و هم کاهش خطر تولید مواد سمی انواع بهتری هستند. ظروف روشن که پلی استایرنهای شفاف هستند و با علامت GPPS مشخص میشوند، فقط برای مواد سرد قابلاستفاده هستند و برای مایعات گرم بههیچوجه نباید استفاده شوند. استفاده از ظروف یکبارمصرف پلیاتیلنی PE پروپیلنیpp برای غذاهای گرم و مرطوب مجاز است و برای غذاهای داغ غیرمجاز است. ظروف پلی استایرنی فوم دار EPS و پلی استایرنی سفیدرنگ HIP برای ماده غذایی با دمای کمتر از 140 درجه سانتیگراد مجاز است. این علامتها در زیر ظروف یکبارمصرف قید میشود و باید حتماً موردتوجه قرار گیرد. اطلاعات کامل در مورد ظروف پلاستیکی در شمارههای قبل در همین مجله آورده شده است.