بهاره ساسانفر
کارشناس ارشد تغذیه
مواد لازم برای چهار نفر
لوبیا سبز 400 گرم
سینه مرغ 400 گرم
سیب زمینی متوسط چهار عدد
هویج متوسط چهار عدد
پیاز متوسط یک عدد
سیر یک حبه بزرگ
گوجهفرنگی متوسط تازه چهار عدد
روغن کانولا یا کلزا دو قاشق غذاخوری
فلفل دلمه 57.8 گرم
ادویه به مقدار لازم
طرز تهیه: ابتدا پیاز و سیر خردشده را با روغن کمی سرخ کنید. سینه مرغ خردشده به همراه ادویه را اضافه کرده و تفت دهید. سپس لوبیا و فلفل دلمه خردشده را اضافه کنید. گوجهفرنگیها را در ظرف جداگانه خرد کنید و با همزن برقی، مایعی یکدست تهیه کنید و روی مخلوط گوشت و لوبیا بریزید. سیبزمینی و هویج خردشده را جداگانه با مقداری آب بپزید و کمی که نرم شد، به مایع اضافه کنید.
این غذا سرشار از ویتامین‌ها و املاح معدنی است. گوجهفرنگی منبع خوب پتاسیم و پلیفنلها است. دریافت پتاسیم باعث بهبود فشارخون میشود و رنگدانههای موجود در گوجهفرنگی به‌خصوص پس از پخت، باعث پیشگیری از سرطان پروستات میشود. سیبزمینی نیز از سبزیجات حاوی پتاسیم بالا است و به دلیل نشاسته مقاوماش یک منبع پروبیوتیکی خوب به شمار میرود.
پروبیوتیک‌ها باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و پیشگیری از سرطان میشوند. هویج منبع خوب بتاکاروتن و ویتامین A است، ویتامین A در بسیاری از واکنش‌های مهم پیشگیری از سرطان (تمایز سلولی و آپوپتوز) مؤثر است. هر نیم فنجان لوبیا سبز حاوی دو گرم فیبر است. لوبیا سبز از منابع خوب کروم است. یکی از عملکردهای کروم بهبود ترشح انسولین از سلول‌های بتای پانکراس است. فلفل دلمه خام منبع غنی ویتامین C است که البته حرارت هنگام پخت باعث تخریب مقدار زیادی از این ویتامین میشود. سینه مرغ حاوی پروتئین و روی (Zn) بالا است. روی ماده مغذی بسیار مهم در مادران باردار و شیرده و کودکان است و کمبود آن گاهی اوقات عوارض جبران‌ناپذیری را در پی خواهد داشت. مصرف این غذا باعث تأمین مواد مغذی موردنیاز میشود.