بهاره ساسانفر
دانشجوی دکترای علوم تغذیه
درحالیکه شیوع بعضی بیماریها در اکثر نقاط جهان افزایش پیدا کرده است و ممکن است دسترسی به مکملهای تقویتکننده سیستم ایمنی مشکل باشد بهتر است بدانیم که بعضی مواد غذایی حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات تقویتکننده سیستم ایمنی هستند که حتی مقادیر آنها در یک سهم غذایی تعریفشده بیشتر از مقدار موجود در یک قرص است، ضمن اینکه جذب مواد مغذی از محصولات طبیعی بالاتر است، در اینجا 14 محصول گیاهی و یک محصول گوشتی بهبود دهنده سیستم ایمنی معرفی شده است:
مرکبات. اکثر افراد پس از اینکه دچار سرماخوردگی شدند به مصرف ویتامین ث روی میآورند. بیان شدهاست که ویتامین ث سبب افزایش تولید گلبولهای سفید خون میشود. نمونه های این گروه شامل گریپفروت، پرتغال، نارنگی، لیموترش سبز و زرد است.
فلفل دلمه ای. هر 30 گرم فلفل دلمه ای دو برابر مرکبات ویتامین ث دارد. همچنین منبع غنی از بتاکاروتن است. ویتامین ث علاوه بر اینکه سبب ارتقای سیستم ایمنی میشود به حفظ سلامت پوست و چشم نیز کمک می کند.
بروکلی. این سبزی دارای ویتامین ها و مینرال های زیادی است. حاوی ویتامین A، C، E به همراه آنتیاکسیدانها و فیبر است. برای حفظ بیشتر مواد مغذی آن باید تا جای ممکن کمتر پخته شود.
سیر. سیر در اکثر دستور پخت مواد غذایی وجود دارد. در تمدنهای اولیه اثربخشی آن بر عفونت ثابت شدهاست. سیر سبب کاهش فشارخون نیز می شود. خاصیت افزایشدهندگی قدرت سیستم ایمنی سیر مربوط به غلظت بالای ترکیبات حاوی سولفور نظیر آلیسین است.
زنجبیل. این ماده غذایی در بسیاری از بیماریها استفاده میشود. زنجبیل سبب کاهش التهاب میشود که میتواند به کاهش گلودرد و سایر بیماریهای التهابی کمک کند. همچنین سبب کاهش تهوع میشود. زنجبیل حاوی gingeral از خانواده capsaicin است. زنجبیل دارای خواص کاهندگی کلسترول است.
اسفناج. این سبزی پرطرفدار تنها به دلیل داشتن ویتامین ث موجب بهبود سیستم ایمنی نمیشود بلکه حاوی مقادیر بالایی بتاکاروتن است که قدرت سیستم ایمنی را در مقابله با عفونت افزایش میدهد. اسفناج هم مانند بروکلی در صورتی مواد مغذی خود را بیشتر حفظ میکند که تا حد امکان کمتر پخته شود. از طرفی کمی پخت برای آن لازم است چون سبب افزایش ویتامین A میشود و به سایر مواد مغذی اجازه میدهد از اسیداگزالیک آزادشوند و در دسترس بدن قرار گیرند.
ماست. ماستهایی را مصرف کنید که حاوی میکروارگانیسمهای مفید زنده و فعال هستند مانند ماست پروبیوتیک. این نوع ماستها سیستم ایمنی شما را برای مقابله با بیماری تحریک میکنند. بعضی محصولات لبنی با ویتامین D غنی میشوند، سعی کنید منابعی را انتخاب کنید که با این ویتامین غنی شدهاند چون ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی کمک میکند و به ارتقای سیستم ایمنی شما در مقابل بیماریها کمک میکند.
بادام. ویتامین E از اجزاء کلیدی برای سیستم ایمنی است و یک ویتامین محلول در چربی است در نتیجه برای جذب نیاز به وجود چربی دارد. نیملیوان بادام که حاوی 46 عدد بادام کامل با پوست است حدوداً صد درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تأمین میکند.
زردچوبه. بهعنوان افزودنی در بسیاری از دستورهای غذایی وجود دارد. این ادویه زردرنگ و تلخ که بهعنوان یک ضدالتهاب در درمان استئوآرتریت و آرتریت روماتویید استفاده میشود. کورکومین موجود در آن سبب رنگ زرد آن است و به کاهش صدمات عضلانی ایجادشده در اثر ورزش کمک میکند.
چای سبز. هم چای سبز و هم چای سیاه هر دو حاوی فلاونوییدها (یک نوع آنتیاکسیدان) میباشند. چای سبز حاوی مقدار بالایی اپیگالوکاتچین (یک آنتیاکسیدان قوی) است. فرآیند تخمیر سازی که برای تهیه چای سیاه انجام میشود سبب از بین رفتن مقدار زیادی از اپیگالوکاتچین میشود. درصورتیکه فرآیند آمادهسازی چای سبز فقط خشککردن است و تخمیر روی آن انجام نمیشود. چای سبز همچنین منبع خوب اسیدآمینه L-theanine است. این اسیدآمینه به تولید ترکیبات ضدمیکروبی در T- سلها کمک می کند.
پاپایا. این میوه نیز حاوی مقادیر خیلی بالای ویتامین ث است. شما میتوانید 224 درصد از ویتامین ث توصیهشده روزانه خود را از طریق خوردن یک عدد میوه پاپایا تأمین کنید. همچنین این میوه حاوی آنزیم گوارشی است که papain نامیده میشود که دارای خواص ضدالتهابی است. پاپایا دارای مقادیر کافی از پتاسیم، ویتامینهای ب و فولات است که همگی برای سلامتی مفید هستند.
کیوی. مانند پاپایا، کیوی بهطور طبیعی منبع بسیاری از مواد مغذی ضروری شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین ث است. ویتامین ث گلبولهای سفید خون را برای مقابله با عفونت تقویت میکند و سایر مواد مغذی کیوی بقیه عملکرد بدن شما را بهخوبی حفظ می کند.
ماکیان. سوپ ماکیان به بهبود علائم سرماخوردگی کمک میکند و همچنین در وهله اول از ابتلا شما به بیماری محافظت میکند، ماکیان نظیر مرغ و بوقلمون سرشار از B6 هستند. حدود 90 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون حاوی 50-40 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B6 است. ویتامین B6 دارای یک نقش مهم در بسیاری از واکنشهای شیمیایی است که در بدن رخ میدهد. همچنین وجود این ویتامین برای تشکیل گلبول قرمز خون سالم و جدید، حیاتی است. آب مرغ تهیهشده از جوشیدن استخوانهای مرغ حاوی ژلاتین، کندروئیتین و سایر مواد مغذی مفید برای سلامت روده و سیستم ایمنی است.
دانه های آفتابگردان. این دانهها منبع مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 هستند. پس از روغن جوانه گندم این دانهها بهطور باورنکردنی حاوی بالاترین مقادیر ویتامین E (یک آنتی اکسیدان قوی) هستند. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد. سایر مواد غذایی با مقادیر بالای ویتامین E شامل آووکادو و سبزیجات برگ سبز تیره هستند.
حبوبات. یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود سیستم ایمنی روی (Zn) است. روی برای سنتز و عملکرد پروتئینهای تنظیم ایمنی و برای حفظ عملکرد نرمال سیستم ایمنی لازم است، کمبود روی سبب کاهش مقاومت به عفونی میشود. صدف دریایی بهعنوان غنیترین منبع Zn شناختهشدهاست. ولی گوشت نیز در رده بعدی برای تأمین روی معرفی شدهاست. حبوبات نیز علاوه بر روی دارای فیبر هستند. تخمیر فیبر در روده سبب تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر میشود که سیستم ایمنی بدن را ارتقا می دهند.